半程馬拉松12週訓練計畫--(1st Week) @ 李昀真中醫師的養生保健分享

(上圖來自於NIKE官網)

~~3/14那天看到好友分享 Nike 的半程馬拉松訓練計畫，

(連結在此)

內有每週每天的跑步里程及訓練方針，

看了一下訓練方式和里程數，

跟我以往查過半馬的完整訓練方式很相似，

一時衝動就決定也來訓練一下~!!!

一方面是想一步步紮實地朝半馬邁進，

另一方面是發現自己很需要"目標"，

給自己一個目標，比較有動力~!

(下面這張就是NIKE 6/6-6/8 要舉辦的女子半程馬拉松賽)

(上圖來自於NIKE官網)

在此先敘述一下個人的運動背景條件：

1. 小時候很愛短跑，暑假都會去游泳，但不常訓練長程運動。
中學後運動漸減，大學時曾選修游泳課，
在老師的要求下能使用蛙式or自由式游1000m。
在醫院訓練期間時超累，沒再額外運動。
後來感受到體力及消化能力變差，同時也希望減去脂肪，
重新開始建立運動習慣，
初期常在公園校園快走並跳鄭多燕健身操。
偶爾也使用啞鈴及壺鈴，
但此時不清楚如何正確地訓練肌肉，只是看書傻練。

(上圖來自自由時報，這是鄭多燕團隊新拍的MV)

2. 近期加入健身房約 1年3個月 (努力保持1週去健身房2次)，
目前上過約37堂1對1的重訓課程，重新訓練肌肉。
中間曾參加過2次休閒馬：
第1次渣打3公里；第2次田中馬9公里；
還有1次泳渡日月潭，3公里。都是無痛順利完賽。

由於是以健康&增加體力為主要目標，
過程中不會勉強"速度"的部份，
所以都蠻輕鬆的(運動的頻率 & 跑步的速度)。
(不想痛，也不想受傷，只想健健康康)

我是如願健健康康了--今年冬天不感冒了，
(微有感冒症狀如頭痛或喉痛就立即開藥給自己-->
當天就好，沒真的變成感冒。)

精神也越來越好，越來越習慣早起了~:P
(上班時間是下午到晚上，只能早起利用早上時間運動)

但是呢，總覺得還是不夠~~~
想要回到小時候做什麼事都很有體力的感覺啊~!!!

但我並不是什麼熱愛運動的狂熱份子，
我和大家一樣都只是個凡人--
早上想賴床，天氣冷想待在被窩到最後一刻，
回家只想看電影和睡覺~~
(有機會來分享一下加入健身房的感想大家就明白了)

這也是為什麼一直以來運動最多到1週2次而已，哈哈，
所以這次有個目標很好~!
可以順利又自然地把運動提昇到1週5次~!!!
5次耶!!! (有點緊張)
希望我可以完成。(一直以來都是行程表很滿的人啊~!)

下載完後很興奮，一直期待3月17的到來~

訓練日誌(陸續更新)：

103.03.17 1st Day--4.83Km

本日訓練：以輕鬆的配速跑4.83Km

早上起床時稍痛苦，但還是決定要衝這次訓練!!!
出門時氣溫很暖很舒服，是個好的開始~

手持手機在健身房跑步機上，
邊跑邊發現手機實在很敏感...感應的路程超過4.83很多~
也發現原來自己是可以連續跑完4.83 Km完全不會不舒服的。
只要乖乖在安全的配速範圍內跑就沒問題了。

手持手機到最後手都出汗了~~
今天超級熱的!!!
決定回家要挖出之前買 MERRELL鞋子時贈送的臂套~!

明天緊張了，因為明天要上重訓課，
上完接著跑8.05Km，加油嘍~!!!

103.03.18 2nd Day--8.05Km

本日訓練：8.05Km的健身跑
--就是中間4.83Km要用3分鐘快，2分鐘慢的方式間歇跑。

早上起床意外地輕鬆，
教練說我看起來精神很好。
--我沒有特別愛運動，但實在很愛運動帶來的各種好處

今日重訓菜單是專注在大腿和臀部，
教練說明早應該會覺得很痠。
想到我今明都要跑8Km，真擔心明早爆痛 QAQ
畢竟我從來沒有連續跑8Km過--
跑最遠就是上次田中馬9Km，中間也有步兵休息。

也不想跑得膝蓋腳踝痛，因為明天還要跑哪~!
大約跑到6Km時開始喘，7Km時右上腹開始有點疼痛...
於是有減慢些速度，把8Km完成。

跑到一半有點擔心懷疑，不確定自己能不能不受傷完成。
畢竟以前持續跑的記錄很少
但重訓真的給我很強大的信心和肌力，
發現自己可以做得到的感覺，很神奇。

也很佩服長跑的前輩們，
跑步過程中常常有許多身體的不適，
跟重訓一樣，但重訓可能只要忍耐幾秒，
長跑要忍耐幾分鐘或幾小時。
(教練常跟我說：你的身體做得到，只是看你要不要做，
大致是這意思--做得到，但很痠痛，你能堅持嗎？)

經過昨日跑步後本日加上的新裝備：
手機臂帶 & 星星壓縮褲

使用感想：
有臂帶不用手持手機真的很方便，
但這款臂帶不行哪...材質的問題，
邊跑邊感覺流汗不適會滑動又沉重，
要考慮換一款。

壓縮褲輕薄緊身，有保護和穩定肌群的功能，
很讚~! 也許該再來入手一件!!!

103.03.19 3rd Day--8.05Km

本日訓練：以輕鬆的配速跑8.05Km

今早起床也一樣非常輕鬆，
運動真的能夠很直接的改善身體~!

雖然說是輕鬆配速，但今天反而跑得比昨天快
我想是因為今天沒有經過重訓讓肌肉疲勞--直接跑的關係吧~!

之前沒有長跑的習慣，
長跑時要應付的是腦中的胡思亂想和擔心，
一直在想自己是不是跑不下去，
一直覺得很痠很喘不舒服想休息，
所以也需要一直鼓勵自己，
一直要自己多跑一點，再多跑一點就好......
達成目標之後，會很驚喜說~!!!

但連續三天這樣跑下來，
今天我開始"鐵腿"了~膝蓋也稍有點疼痛。
好險明天的訓練，跑步的部份是休息的，
明天只有交叉訓練~!

要積極搜尋臂套，現有的贈品戴起來又鬆又重很難受。
&想要準備無線耳機來聽歌兒了~!
(感覺會更有激勵效果~!)

103.03.20 4th Day--交叉訓練

意思是要你：
試試騎單車，游泳，打球，踩橢圓機，做瑜珈，
或上健身課程以鍛鍊不同的肌群，
幫助提升整體體能

由於剛開始訓練，
過度的乳酸堆積讓我的雙腿疼痛腫脹，
我選擇做瑜珈 & 伸展，好好幫助肌肉休息。

也上網找了臂套 & 耳機
期待未來到貨時可以在更享受音樂與跑步~!

耳機找到的是這款 SCOSCHE HFBT200

請看網友分享

是不是蠻令人期待的呢？

明日又要跑6.44 Km，加油加油~!

103.03.21 5th Day--6.44Km

本日訓練：
1. 用舒服輕鬆的配速跑 4.83Km
2. 加快配速跑完最後的 1.61Km

在今天之前，我的輕鬆速度一直都是 7.5 Km/h
今天由於距離比先前幾天少，昨天又休息了，
於是我就直接加快速度到 8.0Km/h，
強迫自己跑完 6.44 Km

跑過了 8Km，6.44Km 好像就容易多了

103.03.22 6th Day--12.87 Km

本日訓練：用輕鬆舒適的配速跑12.87 Km

這天在時間上失算了，
我是每月的第二&第四週週六11:00上班，
這天沒有估算好時間，導致只夠時間跑 8 Km，
就要趕去上班了。

心情哪...怎麼說呢...
在跑步機上看到時間來不及了，
其實有點開心，想說不用跑那麼多了。
但下了跑步機，反而有些失落
一方面是這幾天達到目標的感覺很好。
(當然過程上是痛苦的)
另一方面是，這一天沒有多跑一些，
下一週要跑 9.66 Km ，要跑 16 Km ，
擔心會不會不能負荷呢?

但無論如何，不想來不及上班~
所以還是下跑步機了，
下來的同時小腿再度呈現週三時的緊繃疼痛。

這先當做一次經驗吧~!
以後是要越來越早起了。

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好不容易訓練完第一週了
在跑步機上的過程中數度想放棄這個訓練計畫
因為我明明是個肉腳，卻選了最艱難的計畫，
(這不是愛找苦吃是什麼!!!)
一直問自己這個選擇正確嗎？

我的運動目的是健康，不希望因為運動而受傷。

但又想，已經經過這麼久的重量訓練，
身體應該能夠負荷，
(只是看我有沒有要忍耐"喘"的不適感)
而腳的疼痛還不到抽筋或是膝蓋很痛的情況。
所以我...還是想堅持下去~!

這個運動計畫是前三天會比較辛苦，
第三天跑完一下跑步機，
我的腳就非常緊--呈現邊走邊痛的狀態，
我有做伸展舒緩，也跑去急救按摩~!
因為我希望自己還能順利跑完下半週~!

雖然週四週五有輕鬆些，
但週六再跑腳兒還是有點受不了。

現在一週跑完，(週六未達目標)
明顯的感受是：
1. 身形變結實，但小腿很腫脹。
2. 體力變好，晨起時不會頭昏，不太賴床。
其實現在正是小紅來前一週，
我慣例會比較怕冷，比較沒力氣，體力差，
但這些在這一週都不明顯。
(只剩下肚子還是會脹脹的脹氣)
3. 身體不怕冷，熱烘烘的，我還幫膝蓋淋了點冷水，
希望韌帶不要發炎。
4. 意志力變得更強韌了~!
5. 對自己，覺得很感動，很滿意。
這週跑了5次，每一次都超越以往我跑的距離。
有些距離跟以前參加的健身馬拉松距離差不多遠。
我也才參加過1次3Km，1次9Km，
但光這一週我就跑了35Km。
親身體會：重要的是"過程"，的感覺。

在這之前，我對已經很健康的自己還希望要更好。
但在這用盡全力的訓練之中，
我很感謝自己的身體願意配合我任性的意志。
感覺自己已經是最棒的了~!