喔嗨喲~ 為自己搭配活力滿點的一天! 
我們已經知道食物怎麼分類，哪些類別又比較重要了，
那一天要怎麼分配的好呢？
首先要知道自己的基礎代謝率：
基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。簡單來說，若你的基礎代謝率是1200卡路里，那麼即使你一整天都在睡覺，沒有任何其他活動，你一天仍會需要1200卡路里。<<計算網頁在此>>
知道基礎代謝率的重要性在於，即使是在減脂or減重大作戰，
一天仍然至少要吃到自己的基礎代謝所需要的卡路里，
否則我們聰明的身體，會配合你的飲食降低新陳代謝à減少熱量消耗。
並且，身體誤以為營養不足，會更努力地吸收營養，
此時脂肪合成量增加、肌肉也分解造成肌肉減少，
之後你只要一回復正常飲食，體重就會迅速回彈，甚至更胖。
節食減去的大多數是蛋白質而不是脂肪，但長回來的又通通是脂肪，
越減越肥，這就是節食減重的溜溜球效應。
所以我們絕對不可以使用不吃的方式，或是減少食物量卻隨興吃的方式來減脂減重，減脂減重也不只是算卡路里，還包含了注意自己有沒有攝取足夠的營養。
想想看1200卡的草莓奶油蛋糕，和1200卡的雜糧+蛋+雞肉+豐富蔬菜，
連續吃7天，效果會相同嗎？ 絕對是大不相同，對吧?! 
身體每日為我們辛勤工作，而我們犒賞他，回報他的是什麼呢？
如果說吃的是肥甘厚味等好吃卻不營養，消化又十分困難的食物，
充其量也只是滿足自己的口腹之慾，而不是犒賞自己的身體。
也難怪，身體會用不舒服來回報你，
諸如胃酸逆流，腸胃脹氣，便秘或腹瀉，甚至是嘔吐或是腹痛。
我們常常怪罪身體又不舒服了，卻不曾注意自己都餵給了它什麼。
現在，我們一起來學習好吃、不會餓到，卻能減脂又健康的飲食吧!!!
以下會論述三餐主要可選擇的食物類別。
請大家一邊選擇食物時，一邊大約分配自己想分配的卡路里。
如果以營養學和減脂的角度而言，當然是白天的卡路里多一點好，
還有運動前可吃一些全穀類等澱粉類，運動後則要補充蛋白質。
好，開始嘍~!!!
早餐：早餐要吃得像皇帝!!! (營養要全面)
早餐是一天的活力來源，
這餐的營養會轉化為你一整天的動力喲!
建議選擇：
蔬菜水果+全穀類+蛋+肉+茶、咖啡或豆漿
蔬菜的部份應該是一般早餐最缺乏的，可以在前一晚自行準備，或於中午做補充。
水果亦是最適宜早上、日間食用的，適合空腹先吃：蘋果、梨、芭樂、奇異果，都是不錯的選擇。水果糖份高，所以盡量在白天，或是有運動的日子吃為佳。因為果糖也容易促進脂肪的生成。
可供選擇的全穀類：
糙米、胚芽米、大麥、小麥、全穀米、黑糯米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮藕、地瓜、南瓜、芋頭、山藥、蓮子、栗子、菱角、玉米。
增加自己吃到全穀類的方法：
1. 挑選早餐麥片時選擇全穀物製品
2. 選擇優良麵包店的全穀物製品
3. 自製全穀物早餐
(其實麵包是很需要挑選的，否則可能既無法給你飽足感，又會給你太多的熱量。比如便利商店一個麵包就300-400大卡，吃了不但不飽，熱量高，又無法提供你一整個白天的營養。 關於麵包詳情可參考此調查報告連結)
真的吃不到全穀類怎麼辦？
沒關係，一點一點改變，一開始你還是可以選擇有精緻澱粉類的早餐，如白土司做的三明治，但記得請他不要加美奶滋~~這樣就已經健康很多嘍~!
蛋是公認的優質蛋白質來源，而且提供了飽足感，健康的人早上甚至可吃兩顆，第二顆不吃蛋黃~
肉類宜多選擇白肉類如雞肉、魚肉，低脂營養又充足。
豆類不論是直接吃，或是豆類製品如豆干、豆腐、豆漿，都很有飽足感，豆漿適合在早上飲用，但以熱的、無糖為佳，若喝了易脹氣者，加薑片煮過可減少脹氣。
茶類和咖啡類亦適宜於早上飲用，能提振精神又不影響晚上的睡眠，還有促進新陳代謝的效果，亦以熱的、無糖為佳。
(為什麼飲品皆以熱的為佳呢？因為人體體溫恆定，若是喝冰飲，易造成消化不良，故以常溫或溫熱飲為佳。<冷飲的快感只是一時的，造成的問題是源源不絕啊...>)
午餐：午餐吃得像平民
辛苦了一個早上，還有下午要努力呢!
建議選擇：
蔬菜+全穀類+肉類
午餐無論選什麼，我會建議一定要搭配一盤燙青菜，想想現在吃的青菜份量真是遠遠不夠呀，多加一盤吧。
燙青菜的選擇：最建議深綠色類如：菠菜、地瓜葉、空心菜、花椰菜(綠白皆可)也很好，立體狀非常有飽足感。
如果你選擇的是便當，盡量找有做五榖飯類的店家，輕鬆為你減少未來得慢性病的機率。
飯類的份量可視你的運動量，身高、體型而做減少。
想想：一個便當，同樣賣給男生女生，同樣賣給身高180cm和150cm，為什麼你跟他一樣得吃完一整個呢？但又怕沒吃完浪費，所以，最好的方式是提前想好自己要吃的份量，跟老闆說：飯一半就好 or 飯 1/3就好...有些人甚至可以不要飯，常常，老闆會願意多送你一些菜喲~!!!
多加一份青菜，減少你的飯量，這就是減脂最簡單也最重要的一步~! 不誇張!
晚餐：晚餐吃得像乞丐
晚上該休息了，身體也想好好地休息呢!
建議選擇：
蔬菜+肉類(最好是魚)+
富含色胺酸的助眠食物+一點全榖類碳水化合物
影響睡眠的主要因素之一就是「血清素」，因為血清素能幫助身體鎮靜、放鬆；一旦血清素不足，便容易躁鬱而睡不好。而色胺酸是人體必需的胺基酸，能幫助製造血清素。
哪些食物富含色胺酸呢？
動物性食物（牛肉、豬肉、鱈魚、鮭魚)等、
和奶製品(如熱牛奶)最多，
豆類如黃豆、豆腐及堅果類如葵花子、芝麻、南瓜子次之，
還有香蕉、蜂蜜、全穀雜糧類。
奶製品要搭配一點碳水化合物才比較能增加色胺酸濃度，故晚上餓又睡不著時可吃一杯優格麥片或是溫的牛奶麥片助眠。
吃一小把堅果類(5-10顆)當睡前宵夜也是不錯的選擇。
(記得嚼碎碎碎，不要又讓消化不良影響你的睡眠喲!)
蛋白質類較不易消化，所以若沒有運動的話，晚上亦不宜攝取過多蛋白質，以免消化不良妨礙睡眠。
如果你睡的不好：
1. 日間要減少高熱量、高脂的食物。
2. 檢查一日攝取的咖啡因是否太多(茶、咖啡、可樂、巧克力、某些西藥<請注意藥物內容是否含咖啡因>)
3. 消化不良，腸胃不適易影響睡眠，故若需吃大餐應於睡前4小時食用完畢，飯後再散步，會比較適當。
4. 失眠者切莫貪杯，誤以為可以用酒精幫助入眠，其實睡眠品質不佳，且酒精依賴成癮性比藥物更高，易一天天不知不覺越喝越多，慢性酒精中毒時，更會妨礙色胺酸進入腦部，造成持續失眠à過量飲酒的惡性循環。
飲食的超級好習慣：
先好好選擇，預先計畫飲食 à 然後放心享受
關於卡路里，與其斤斤計較不如放心享受，先選擇好健康的食物，
然後在吃的時候，要細嚼慢嚥，全心全心去享用這份餐點的色、香、味，
其實很多時候都是覺得自己很餓，然後吃得過快，以至於身體還來不及覺得飽，就吞下更多食物，造成後來的過飽。
而許多的腸胃消化不良，其實也來自於吃得太快，囫圇吞棗。
因此要多多練習一口嚼20-30下，不只對腸胃消化好、對免疫好、也才會真正感覺到，其實飽了。
如果份量比例拿捏得正確
(菜最多，全穀類蛋豆類次之，白肉再次之，精緻澱粉和紅肉要最少最少)
絕對可以吃得飽，卡路里又很OK喲 ^^
講到要準備健康的食物，該知道家裡的主廚佔據多麼重要的地位了吧。
每次衛教患者，只要問到是家裡有媽媽(或其他偉大的主廚)負責準備三餐不用外食的，都會在心裡對他們致上十二萬分的敬意。
為什麼呢？因為從購買食物時的選擇，精算價格，觀看成份，檢查過期日，
了解食材當季與否，新鮮程度，冰箱的管控(哪些是新的哪些是放久的)，
再到煮飯時的準備(今天該做些什麼料理，怎麼搭配比較健康又美味？)
都需耗費非常多的時間和心力。
所以可以的話，大家要多多參與，可以一起選擇購買，一起準備，
並且多多鼓勵、感謝家中的大主廚，
你也可以是家人健康的守護者喲~! 
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